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o que é o índice glicémico?

O QUE É O ÍNDICE GLICÉMICO?

Pode dizer-se que devemos comer açúcar em moderação, mas dizer que não se pode comer açúcar porque tem um índice glicémico elevado é errado.

O que é o Índice Glicémico (IG) e para que serve?
O Índice Glicémico (IG) é um sistema numérico que indica o aumento dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono – e quanto maior o número, maior o aumento. Ou seja, expressa a velocidade com que os hidratos de carbono se convertem em açúcares simples (glicose). Assim, alimentos com baixo IG provocam um pequeno aumento da glicémia (pequeno aumento dos níveis de açúcar no sangue), e com alto IG provocam um grande aumento da glicémia. O IG serve para quem o controle da energia derivada dos açúcares seja muito importante, tal como os diabéticos e os atletas. Contudo há um conceito mais útil para este controle, que é a carga glicémica.

A Carga Glicémica
Uma maneira mais realista, logo mais útil, de se medir os efeitos glicemiantes da comida é com a carga glicémica (CG). Este conceito leva em conta o índice glicémico mais o tamanho da dose típica, em gramas, dos alimentos. É preciso ter-se ambas as informações para se ter uma noção acertada dos efeitos dos hidratos de carbono nas alterações dos níveis de açúcar no sangue. Como se pode ver na tabela em baixo, a melancia, por exemplo, tem um elevado IG; mas tem uma CG baixa, porque, entre outros, tem relativamente pouca quantidade de hidratos de carbono em 120 gramas (dose comum).

Alimento

Índice Glicémico (IG)

Carga Glicémica (CG)

Maçã

40

6

Melancia

72

4

Batata assada

85

26

Arroz integral

50

16

Cenouras

92

5

Cereal de milho

92

24

Cereais Special K (Kelloggs)

69

14

Sumo de laranja

50

13

Batata frita de pacote 

54

11

Bolo industrializado

54

15

Açúcar refinado (sacarose)

58

6

Adaptado da Tabela Internacional de Índice Glicémico (International Table of Glycemic Index), 2002

 

Índice Glicémico

Carga Glicémica

Alto

≥ 70

≥ 20

Médio

56 - 69

11 -19

Baixo

≤ 55

≤ 10

Fonte: www.glycemicindex.com


O Açúcar

O açúcar (sacarose) tem um Índice Glicémico médio e uma Carga Glicémica baixa. Da tabela pode-se ainda constatar que o arroz integral tem um IG semelhante ao do açúcar, apesar deste ser já de baixo IG. Por isso acreditar-se que o açúcar deve ser evitado por ter um elevado IG é enganador - para diabéticos e não-diabéticos – pois de facto a sacarose tem até um IG médio/baixo.
 
Conclusão e o Conselho a Seguir:
Para obtermos energia dos alimentos, o corpo converte os hidratos de carbono (amidos e açúcares) da comida em glicose (açúcar do sangue). O IG reflecte a facilidade que o corpo tem em fazer esta transformação, mas não a qualidade dos alimentos. Na verdade os níveis de açúcar no sangue não dependem apenas do IG ou da CG dos alimentos, ou seja, não depende somente do tipo e da quantidade de hidratos de carbono, mas sim da quantidade de gordura e proteínas que são ingeridas ao mesmo tempo.

Sendo assim, devemos escolher seguir uma alimentação equilibrada - rica em cereais integrais, fruta, verdura, mais peixe do que carne, leguminosas, azeite – e pelas razões descritas, não é necessário que seja completamente isenta de açúcar refinado.


Dra. Madalena Muñoz
Nutricionista

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